Bezsenność nie jest problemem wyłącznie dorosłych – coraz częściej dotyka także dzieci i nastolatków. Problemy ze snem w młodym wieku mogą negatywnie wpływać na zdrowie, koncentrację i rozwój. Jakie są przyczyny bezsenności u dzieci i młodzieży oraz jak można im pomóc?
1. Przyczyny bezsenności u dzieci i nastolatków
Dzieci:
🔹 Nieodpowiednia higiena snu – nieregularne godziny kładzenia się spać, zbyt duża ilość bodźców przed snem (np. telewizja, gry, smartfony).
🔹 Lęki i koszmary nocne – dzieci mogą mieć trudności z zasypianiem z powodu strachu przed ciemnością lub złymi snami.
🔹 Nadmierna aktywność przed snem – zabawa, emocjonujące bajki lub intensywne ćwiczenia mogą utrudnić wyciszenie.
🔹 Zbyt późne drzemki – długie lub późne drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać sen nocny.
Nastolatki:
🔹 Zaburzony rytm dobowy – zmiany hormonalne sprawiają, że nastolatkom trudniej jest zasnąć wcześnie.
🔹 Ekrany przed snem – światło niebieskie emitowane przez smartfony i komputery hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu.
🔹 Stres i presja szkolna – nadmiar obowiązków, egzaminy i życie towarzyskie mogą prowadzić do napięcia i problemów ze snem.
🔹 Kofeina i niezdrowa dieta – napoje energetyczne, kawa i słodkie przekąski spożywane wieczorem mogą negatywnie wpływać na jakość snu.
2. Jak pomóc dziecku lepiej spać?
🛏️ Ustal stały harmonogram snu
Dziecko powinno kłaść się spać i budzić o tej samej porze każdego dnia, również w weekendy. Regularność pomaga organizmowi wyregulować wewnętrzny zegar biologiczny.
📴 Ogranicz czas przed ekranem
Wprowadź zasadę „bez ekranów” na godzinę przed snem. Zamiast tego można poczytać książkę lub posłuchać spokojnej muzyki.
☕ Unikaj stymulantów
Ogranicz spożycie napojów gazowanych, kawy i energetyków, zwłaszcza wieczorem. Dzieci i nastolatki często nieświadomie sięgają po produkty z kofeiną, które utrudniają zaśnięcie.
🧘 Pomóż dziecku się wyciszyć
Przed snem warto wprowadzić rytuały relaksacyjne, np. ciepłą kąpiel, spokojną muzykę, lekkie ćwiczenia oddechowe czy medytację dla dzieci.
🌿 Stwórz komfortowe warunki do snu
Sypialnia powinna być cicha, ciemna i chłodna. Warto zadbać o wygodny materac i poduszkę dostosowaną do wieku dziecka.
📖 Unikaj stresujących aktywności wieczorem
Odróbcie lekcje wcześniej, unikajcie emocjonujących gier, filmów czy rozmów na trudne tematy tuż przed snem.
3. Jak pomóc nastolatkowi radzić sobie z bezsennością?
🎧 Techniki relaksacyjne
Naucz nastolatka prostych technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, joga czy medytacja mindfulness.
🕰️ Ograniczenie drzemek
Jeśli nastolatek ma problemy z zasypianiem, warto unikać długich drzemek w ciągu dnia, szczególnie po południu.
📚 Zarządzanie stresem
Pomóż nastolatkowi znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem – może to być pisanie dziennika, sport, rozmowy z przyjaciółmi czy czas spędzony na świeżym powietrzu.
🔄 Stopniowe przesuwanie godziny snu
Jeśli nastolatek ma trudności z zasypianiem o odpowiedniej porze, można stopniowo przesuwać godzinę kładzenia się spać, np. o 15 minut wcześniej każdego dnia.
4. Kiedy warto zgłosić się do lekarza?
Jeśli mimo wprowadzenia zdrowych nawyków dziecko lub nastolatek nadal ma poważne problemy ze snem, warto skonsultować się z pediatrą lub specjalistą ds. zaburzeń snu. Szczególną uwagę należy zwrócić na:
❗ Przewlekłe trudności z zasypianiem trwające dłużej niż miesiąc.
❗ Nadmierną senność w ciągu dnia mimo długiego snu nocnego.
❗ Chrapanie, przerwy w oddychaniu lub inne objawy mogące wskazywać na bezdech senny.
❗ Koszmary nocne, lunatykowanie lub inne zaburzenia snu wpływające na codzienne funkcjonowanie.
Bezsenność u dzieci i nastolatków to coraz częstszy problem, ale odpowiednie nawyki mogą pomóc w poprawie jakości snu. Regularny harmonogram, unikanie ekranów wieczorem, zdrowa dieta i techniki relaksacyjne to klucz do lepszego odpoczynku. Jeśli jednak problemy ze snem utrzymują się dłużej, warto skonsultować się z lekarzem.
