W świecie suplementów diety CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, często pojawia się jako „naturalny spalacz tłuszczu” dla osób aktywnych fizycznie i odchudzających się. Ale czy ten kwas tłuszczowy rzeczywiście działa? Czy to kolejny mit utraty wagi, czy może suplement z naukowo potwierdzonym potencjałem?
Czym jest CLA?
CLA to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, będących izomerami kwasu linolowego. Naturalnie występuje w niewielkich ilościach w mięsie i mleku zwierząt przeżuwających (np. krowy, owce), szczególnie tych karmionych trawą.
Najczęściej stosowane są dwa izomery:
- c9,t11 CLA (naturalnie występujący),
- t10,c12 CLA (często syntetyzowany i obecny w suplementach).
Jak działa CLA?
CLA przypisuje się kilka mechanizmów wspierających redukcję tkanki tłuszczowej:
- Hamowanie lipogenezy (czyli tworzenia nowych komórek tłuszczowych),
- Zwiększenie lipolizy (rozpadu tłuszczu),
- Wpływ na metabolizm – przez zwiększenie wydatkowania energii,
- Potencjalny wzrost beztłuszczowej masy ciała (mięśni) kosztem tłuszczu.
Co mówią badania naukowe?
🟢 Część badań wykazuje:
- Umiarkowaną utratę tkanki tłuszczowej – ok. 0,1–0,2 kg tygodniowo, przy dawkach 3–6 g dziennie przez kilka tygodni.
- Najlepsze efekty u osób z nadwagą lub otyłością, szczególnie w połączeniu z dietą i ruchem.
- Możliwą poprawę składu ciała – nie tyle utratę wagi, co redukcję tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej.
🔴 Inne badania pokazują:
- Brak znaczącej różnicy między CLA a placebo.
- Różne reakcje organizmu w zależności od genetyki, diety i stylu życia.
- Możliwe działania niepożądane przy dłuższym stosowaniu, np. wzrost stresu oksydacyjnego lub podniesienie insulinooporności.
Czy CLA spala tłuszcz? – odpowiedź wprost
👉 Nie bez wysiłku.
CLA może wspomagać redukcję tłuszczu, ale nie działa spektakularnie samodzielnie. Najlepsze efekty daje w połączeniu z:
- dietą z deficytem kalorycznym,
- regularnym treningiem siłowym lub cardio,
- zdrowym stylem życia.
Dawkowanie i stosowanie
- Zalecana dawka: 3–6 g dziennie (najczęściej w podziale na 2–3 porcje z posiłkami).
- Czas stosowania: minimum 8–12 tygodni dla pierwszych efektów.
- Forma: kapsułki lub olej – najlepiej wybierać produkty standaryzowane na zawartość izomerów c9,t11 i t10,c12.
Potencjalne skutki uboczne
Większość osób dobrze toleruje CLA, ale możliwe są:
- niestrawność, biegunki, refluks,
- bóle brzucha przy wysokich dawkach,
- (rzadko) niekorzystne zmiany profilu lipidowego i wzrost poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą.
Kwas linolowy – mit czy potencjał?
CLA nie jest cudownym środkiem odchudzającym, ale może mieć realny potencjał jako uzupełnienie programu redukcyjnego. Najlepiej sprawdza się:
- u osób z nadmiarem tłuszczu trzewnego,
- jako element długofalowego planu (nie jako „tabletka na szybkie spalanie”),
- przy regularnej aktywności fizycznej.
Mitem jest, że CLA spali tłuszcz samo z siebie. Faktem – że może wspierać proces redukcji, jeśli zadbasz o podstawy.
