Dieta odgrywa kluczową rolę w leczeniu insulinooporności (IO). Odpowiednio skomponowane posiłki pomagają stabilizować poziom glukozy i insuliny, poprawiają samopoczucie, wspierają redukcję masy ciała i zmniejszają objawy takie jak zmęczenie, senność po posiłku czy napady głodu.
W tym artykule podpowiadamy, jak zaplanować jadłospis przy insulinooporności, oraz przedstawiamy przykładowe menu na 7 dni.
Zasady planowania diety przy insulinooporności
✅ Produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym
✅ Zbilansowane posiłki – źródło białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów złożonych
✅ Regularność – 3–4 główne posiłki dziennie, bez podjadania
✅ Unikanie cukrów prostych, dań wysoko przetworzonych i słodzonych napojów
✅ Aktywność fizyczna i nawodnienie jako elementy wspierające dietę
Przykładowy tygodniowy jadłospis przy insulinooporności
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym, chia, borówkami i migdałami
Obiad: Pieczony łosoś, kasza gryczana, brokuły z oliwą
Kolacja: Sałatka z jajkiem, awokado, rukolą i pestkami dyni
Wtorek
Śniadanie: Jajka sadzone na szpinaku, kromka chleba żytniego
Obiad: Leczo z ciecierzycą i cukinią, ryż basmati
Kolacja: Serek wiejski z pomidorem, ogórkiem i oliwkami
Środa
Śniadanie: Smoothie z jogurtu naturalnego, truskawek, siemienia lnianego i orzechów
Obiad: Kurczak duszony z warzywami, kasza jaglana
Kolacja: Pasta z tuńczyka, awokado i jogurtu naturalnego + warzywa
Czwartek
Śniadanie: Płatki owsiane z cynamonem, gruszką i masłem orzechowym
Obiad: Gulasz z soczewicy z marchewką i papryką, ryż brązowy
Kolacja: Omlet z warzywami i serem feta
Piątek
Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka chleba żytniego
Obiad: Pieczona pierś z indyka, puree z kalafiora, surówka z marchewki
Kolacja: Sałatka grecka z oliwą i pestkami słonecznika
Sobota
Śniadanie: Chleb żytni z hummusem, pomidorem i kiełkami
Obiad: Dorsz pieczony z ziołami, kasza bulgur, fasolka szparagowa
Kolacja: Placki z cukinii z jogurtem i koperkiem
Niedziela
Śniadanie: Jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem, kromka chleba żytniego
Obiad: Zupa krem z brokułów, grzanki z chleba pełnoziarnistego
Kolacja: Sałatka z kurczakiem, rukolą, awokado i sosem jogurtowym
Dodatkowe wskazówki
🔹 Pij minimum 1,5–2 litry wody dziennie
🔹 Unikaj wieczornego podjadania – kolację jedz najpóźniej 2–3 godziny przed snem
🔹 Planuj zakupy z wyprzedzeniem – łatwiej będzie trzymać się zdrowych wyborów
🔹 Jeśli masz ochotę na przekąskę, wybierz: garść orzechów, warzywa z hummusem lub kefir
Dobrze zaplanowany jadłospis przy insulinooporności nie musi być skomplikowany ani nudny. Kluczem jest regularność, odpowiednie łączenie makroskładników i unikanie gwałtownych skoków glukozy. Tygodniowe menu możesz dowolnie modyfikować, korzystając z produktów sezonowych i własnych preferencji smakowych.
