Jakie nawyki mogą pogorszyć jakość snu?

Jakość snu zależy nie tylko od długości odpoczynku, ale także od codziennych nawyków. Niektóre przyzwyczajenia mogą prowadzić do trudności z zasypianiem, częstych wybudzeń i niewyspania. Jakie błędy popełniamy najczęściej i jak ich unikać?

1. Nieregularne godziny snu

Kładzenie się spać i budzenie o różnych porach zaburza rytm dobowy organizmu.
Weekendowe „odsypianie” może pogorszyć jakość snu i utrudniać zasypianie w tygodniu.
Najlepiej chodzić spać i wstawać o tej samej porze codziennie, także w dni wolne.

2. Korzystanie z telefonu i komputera przed snem

Światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny – hormonu snu.
Przeglądanie social mediów, oglądanie seriali lub czytanie wiadomości może pobudzać zamiast uspokajać.
Najlepiej unikać ekranów minimum godzinę przed snem, a zamiast tego wybrać książkę lub słuchanie muzyki relaksacyjnej.

3. Picie kawy i napojów energetycznych wieczorem

Kofeina pobudza układ nerwowy i może utrzymywać się w organizmie nawet 6 godzin.
Oprócz kawy należy unikać mocnej herbaty, coli, kakao i napojów energetycznych w godzinach popołudniowych.
Najlepiej ostatnią kawę pić najpóźniej o 14:00–16:00.

4. Spożywanie ciężkich i tłustych posiłków przed snem

Jedzenie tłustych, smażonych potraw późnym wieczorem może powodować zgagę i uczucie ciężkości w żołądku.
Słodycze i cukry proste powodują skoki glukozy, które mogą prowadzić do nocnych wybudzeń.
Ostatni posiłek warto jeść 2–3 godziny przed snem i postawić na lekkostrawne produkty.

5. Picie alkoholu przed snem

Alkohol początkowo działa usypiająco, ale zakłóca fazę REM, przez co sen staje się płytszy i mniej regenerujący.
Może powodować częste wybudzenia i suchość w ustach.
Warto ograniczyć spożycie alkoholu wieczorem, zwłaszcza w większych ilościach.

6. Brak aktywności fizycznej w ciągu dnia

Siedzący tryb życia może prowadzić do napięcia i nadmiaru energii, co utrudnia zasypianie.
Regularny ruch (np. spacery, joga, trening) pomaga obniżyć poziom stresu i poprawia jakość snu.
Należy unikać intensywnych ćwiczeń bezpośrednio przed snem, ponieważ mogą one pobudzać organizm.

7. Spanie w źle przygotowanym otoczeniu

Zbyt wysoka temperatura w sypialni (powyżej 20°C) może powodować częste wybudzenia.
Hałas i światło mogą zakłócać sen – warto używać zasłon zaciemniających i zatyczek do uszu, jeśli to konieczne.
Materac i poduszka powinny być dopasowane do pozycji snu, aby uniknąć bólu kręgosłupa.

8. Drzemki w ciągu dnia

Zbyt długie drzemki (powyżej 30 minut) mogą zakłócać rytm dobowy i utrudniać zasypianie wieczorem.
Jeśli potrzebujesz odpoczynku w ciągu dnia, drzemka powinna trwać 15–20 minut i najlepiej odbywać się przed godziną 15:00.

9. Zbyt duża ilość stresu i napięcia

Stres i natłok myśli mogą prowadzić do problemów z zasypianiem i częstych wybudzeń.
Warto wprowadzić techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, medytacja lub dziennik wdzięczności.
Pomocne może być zapisywanie myśli i zmartwień przed snem, aby nie „przetwarzać” ich w nocy.

10. Zbyt duża ilość płynów przed snem

Picie dużych ilości wody lub herbaty przed snem może powodować częste wizyty w toalecie.
Warto ograniczyć spożycie płynów na godzinę przed snem.

Nieświadome nawyki mogą znacząco pogorszyć jakość snu. Nieregularny rytm dobowy, kofeina, ekrany przed snem czy ciężkostrawna dieta mogą utrudniać zasypianie i powodować wybudzenia w nocy. Zmiana drobnych przyzwyczajeń może pomóc w poprawie snu i lepszym samopoczuciu w ciągu dnia.