Jakość snu zależy nie tylko od długości odpoczynku, ale także od codziennych nawyków. Niektóre przyzwyczajenia mogą prowadzić do trudności z zasypianiem, częstych wybudzeń i niewyspania. Jakie błędy popełniamy najczęściej i jak ich unikać?
1. Nieregularne godziny snu
Kładzenie się spać i budzenie o różnych porach zaburza rytm dobowy organizmu. Weekendowe „odsypianie” może pogorszyć jakość snu i utrudniać zasypianie w tygodniu. Najlepiej chodzić spać i wstawać o tej samej porze codziennie, także w dni wolne.
2. Korzystanie z telefonu i komputera przed snem
Światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny – hormonu snu. Przeglądanie social mediów, oglądanie seriali lub czytanie wiadomości może pobudzać zamiast uspokajać. Najlepiej unikać ekranów minimum godzinę przed snem, a zamiast tego wybrać książkę lub słuchanie muzyki relaksacyjnej.
3. Picie kawy i napojów energetycznych wieczorem
Kofeina pobudza układ nerwowy i może utrzymywać się w organizmie nawet 6 godzin. Oprócz kawy należy unikać mocnej herbaty, coli, kakao i napojów energetycznych w godzinach popołudniowych. Najlepiej ostatnią kawę pić najpóźniej o 14:00–16:00.
4. Spożywanie ciężkich i tłustych posiłków przed snem
Jedzenie tłustych, smażonych potraw późnym wieczorem może powodować zgagę i uczucie ciężkości w żołądku. Słodycze i cukry proste powodują skoki glukozy, które mogą prowadzić do nocnych wybudzeń. Ostatni posiłek warto jeść 2–3 godziny przed snem i postawić na lekkostrawne produkty.
5. Picie alkoholu przed snem
Alkohol początkowo działa usypiająco, ale zakłóca fazę REM, przez co sen staje się płytszy i mniej regenerujący. Może powodować częste wybudzenia i suchość w ustach. Warto ograniczyć spożycie alkoholu wieczorem, zwłaszcza w większych ilościach.
6. Brak aktywności fizycznej w ciągu dnia
Siedzący tryb życia może prowadzić do napięcia i nadmiaru energii, co utrudnia zasypianie. Regularny ruch (np. spacery, joga, trening) pomaga obniżyć poziom stresu i poprawia jakość snu. Należy unikać intensywnych ćwiczeń bezpośrednio przed snem, ponieważ mogą one pobudzać organizm.
7. Spanie w źle przygotowanym otoczeniu
Zbyt wysoka temperatura w sypialni (powyżej 20°C) może powodować częste wybudzenia. Hałas i światło mogą zakłócać sen – warto używać zasłon zaciemniających i zatyczek do uszu, jeśli to konieczne. Materac i poduszka powinny być dopasowane do pozycji snu, aby uniknąć bólu kręgosłupa.
8. Drzemki w ciągu dnia
Zbyt długie drzemki (powyżej 30 minut) mogą zakłócać rytm dobowy i utrudniać zasypianie wieczorem. Jeśli potrzebujesz odpoczynku w ciągu dnia, drzemka powinna trwać 15–20 minut i najlepiej odbywać się przed godziną 15:00.
9. Zbyt duża ilość stresu i napięcia
Stres i natłok myśli mogą prowadzić do problemów z zasypianiem i częstych wybudzeń. Warto wprowadzić techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, medytacja lub dziennik wdzięczności. Pomocne może być zapisywanie myśli i zmartwień przed snem, aby nie „przetwarzać” ich w nocy.
10. Zbyt duża ilość płynów przed snem
Picie dużych ilości wody lub herbaty przed snem może powodować częste wizyty w toalecie. Warto ograniczyć spożycie płynów na godzinę przed snem.
Nieświadome nawyki mogą znacząco pogorszyć jakość snu. Nieregularny rytm dobowy, kofeina, ekrany przed snem czy ciężkostrawna dieta mogą utrudniać zasypianie i powodować wybudzenia w nocy. Zmiana drobnych przyzwyczajeń może pomóc w poprawie snu i lepszym samopoczuciu w ciągu dnia.
