Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców i osoby dbające o zdrowie. Często kojarzona z budowaniem masy mięśniowej, w rzeczywistości kreatyna ma znacznie szersze spektrum działania, polecana także dla osób starszych, które pragną zachować siłę, witalność i zdrowie. W tym artykule omówimy, czym jest kreatyna, jakie są jej korzyści zdrowotne, jak ją suplementować, a także obalimy mity na jej temat.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek, szczególnie mięśniowych. Około 95% kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie pełni funkcję bufora energetycznego, pomagając w szybkiej produkcji ATP (adenozynotrójfosforan) – podstawowej jednostki energii w komórkach. Choć kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm, możemy ją dostarczać także z pożywieniem oraz suplementami diety
Korzyści zdrowotne kreatyny
Kreatyna nie jest suplementem przeznaczonym wyłącznie dla młodych sportowców. Osoby starsze również mogą czerpać korzyści z jej stosowania, zwłaszcza w kontekście zachowania sprawności fizycznej i zdrowia. Oto kilka kluczowych korzyści dla sportowców, a także dla seniorów:
- Zwiększenie siły i masy mięśniowej – jedną z najważniejszych korzyści kreatyny jest jej zdolność do zwiększania siły i masy mięśniowej. Działa poprzez wspomaganie produkcji energii w mięśniach, co pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi.
- Poprawa wydolności fizycznej – kreatyna pozwala na dłuższe utrzymywanie wysokiej intensywności ćwiczeń, co przekłada się na lepszą wydolność i wytrzymałość fizyczną.
- Szybsza regeneracja – Kreatyna wspiera regenerację mięśni po wysiłku, co pozwala na krótszy czas odpoczynku między treningami i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
- Wsparcie funkcji poznawczych mózgu – badania sugerują, że kreatyna może wspierać funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja, co może mieć znaczenie dla osób w każdym wieku, szczególnie dla osób starszych.
- Redukcja zmęczenia, smutku i depresji – suplementacja kreatyną może pomóc w redukcji zmęczenia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, co jest szczególnie istotne podczas długotrwałego wysiłku lub w sytuacjach stresowych.
- Ochrona kości – Kreatyna może wpływać na zwiększenie gęstości mineralnej kości, co pomaga w zapobieganiu osteoporozie, która często dotyka osoby starsze.
Substancje odżywcze i źródła kreatyny
Kreatyna jest w naturalny sposób obecna w niektórych produktach spożywczych, choć jej zawartość nie jest na tyle wysoka, aby pokryć zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie. Główne źródła kreatyny to:
- Mięso czerwone – zawierają największe ilości kreatyny, szczególnie wołowina.
- Ryby – szczególnie śledź, łosoś i tuńczyk.
- Drób – kurczak oraz indyk również dostarczają kreatyny, choć w mniejszych ilościach.
Jednak nawet przy zrównoważonej diecie, uzyskanie wystarczających ilości kreatyny tylko z pożywienia może być trudne, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Dlatego suplementacja jest często bardziej efektywnym rozwiązaniem.
Suplementacja i dawkowanie kreatyny
Jednym z najczęściej zalecanych sposobów suplementacji kreatyną jest tzw. faza ładowania, która polega na spożywaniu 20 gramów kreatyny dziennie przez okres 5-7 dni, podzielonych na 4 dawki. Po fazie ładowania przechodzi się do fazy podtrzymującej, podczas której przyjmuje się około 3-5 gramów dziennie. Taki schemat pozwala na szybkie nasycenie mięśni kreatyną, a następnie utrzymanie jej odpowiedniego poziomu.
Innym podejściem jest suplementowanie stałej dawki 3-5 gramów dziennie od samego początku, co prowadzi do wolniejszego, ale również skutecznego nasycenia mięśni kreatyną w ciągu kilku tygodni.
Fakty i mity dotyczące kreatyny
Mit: Kreatyna powoduje uszkodzenie nerek
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Liczne badania wykazały, że kreatyna nie ma negatywnego wpływu na zdrowie nerek u osób zdrowych. Osoby z istniejącymi problemami zdrowotnymi powinny jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Mit: Kreatyna jest tylko dla sportowców siłowych
Kreatyna wspomaga nie tylko treningi siłowe, ale także wytrzymałościowe oraz funkcje poznawcze, co sprawia, że jest korzystna dla osób w każdym wieku i z różnymi celami zdrowotnymi.
Fakt: Kreatyna poprawia regenerację
Badania potwierdzają, że kreatyna skraca czas regeneracji mięśni po wysiłku, co może pomóc osobom regularnie trenującym, niezależnie od dyscypliny sportowej.
Dlaczego warto stosować kreatynę?
Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów diety. Jest szeroko badana i ma udowodnione korzyści zarówno dla sportowców, jak i osób starszych. Poprawia siłę, masę mięśniową, wydolność fizyczną i wspiera zdrowie mózgu. Dodatkowo, jej działanie jest bezpieczne, a suplementacja prosta i efektywna. Dlatego kreatyna jest doskonałym wyborem dla osób, które chcą poprawić swoją sprawność fizyczną, niezależnie od wieku.
Bibliografia
- Kreider, R. B., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
- Rawson, E. S., et al. „Creatine Supplementation.” The Encyclopedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication 18 (2013): 187-202.
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. „Creatine supplementation enhances muscle mass and strength in older adults: a systematic review.” Journal of Nutrition, Health & Aging 18.8 (2014): 635-643.
- McMorris, T., et al. „Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals.” Neuropsychology, Development, and Cognition. Section B, Aging, Neuropsychology and Cognition 14.5 (2007): 517-528.
