Bezsenność to coraz częstszy problem, z którym borykają się zarówno dorośli, jak i dzieci. Wiele osób sięga po suplementy wspomagające sen, takie jak melatonina, magnez czy ekstrakty roślinne. Czy faktycznie pomagają? Czy warto je stosować?
1. Czym jest melatonina i jak działa?
Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę, który reguluje rytm dobowy organizmu. Wytwarzana jest głównie w ciemności, dlatego ekspozycja na światło (zwłaszcza niebieskie z ekranów) może hamować jej wydzielanie. Suplementacja melatoniną może pomóc osobom, które mają trudności z zasypianiem, ale nie działa ona jak klasyczne tabletki nasenne – nie powoduje senności, lecz sygnalizuje organizmowi, że pora spać.
Kiedy melatonina może pomóc?
✅ Przy zmianie stref czasowych (jet lag)
✅ Przy pracy zmianowej zaburzającej naturalny rytm dobowy
✅ U osób z opóźnioną fazą snu (np. nocnych marków)
✅ U dzieci i dorosłych z problemami neurologicznymi wpływającymi na sen (np. ADHD, autyzm)
Czy melatonina działa na bezsenność?
Melatonina może pomóc regulować rytm snu, ale nie jest skuteczna w przypadku przewlekłej bezsenności spowodowanej stresem, lękiem czy depresją. Jej działanie jest delikatne, a efekty widoczne są głównie u osób, które mają zaburzony cykl snu i czuwania.
2. Inne popularne suplementy na sen
Magnez
Magnez wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, relaksuje mięśnie i może pomagać w zasypianiu. Jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, niepokoju i problemów ze snem. Najlepiej przyswajalne formy to cytrynian i glicynian magnezu.
Ekstrakt z waleriany
Waleriana (kozłek lekarski) to jedno z najpopularniejszych ziół stosowanych na bezsenność. Ma działanie uspokajające i może skracać czas zasypiania. Działa łagodniej niż farmaceutyczne leki nasenne, ale u niektórych osób powoduje senność następnego dnia.
Melisa
Melisa ma działanie relaksujące, pomaga obniżyć poziom stresu i ułatwia zasypianie. Jest szczególnie skuteczna u osób, które mają problemy ze snem spowodowane napięciem nerwowym.
L-teanina
Aminokwas występujący w zielonej herbacie, który działa uspokajająco, poprawia jakość snu i redukuje stres. Może być pomocny szczególnie u osób, które mają problemy ze snem z powodu nadmiernego myślenia i napięcia.
Glicyna
Glicyna to aminokwas, który wspomaga regenerację organizmu i może poprawiać jakość snu. Badania sugerują, że może pomagać szybciej zasnąć i poprawiać głębokość snu.
5-HTP (5-hydroksytryptofan)
To prekursor serotoniny, który może wspomagać produkcję melatoniny i poprawiać nastrój. Stosowany jest u osób z problemami ze snem wynikającymi z depresji lub lęku.
3. Czy warto stosować suplementy na sen?
Kiedy mogą pomóc?
✔ Jeśli problemy ze snem wynikają z niedoborów składników odżywczych (np. magnezu)
✔ Przy problemach ze snem związanych ze stresem i napięciem (np. melisa, waleriana)
✔ Jeśli rytm dobowy jest zaburzony (np. melatonina przy zmianie stref czasowych)
Kiedy suplementy nie wystarczą?
❌ Przy przewlekłej bezsenności trwającej dłużej niż kilka tygodni
❌ Jeśli problemy ze snem wynikają z depresji lub poważnych zaburzeń psychicznych
❌ Jeśli bezsenności towarzyszą inne objawy, np. senność w ciągu dnia, chrapanie czy bóle głowy (może to wskazywać na inne schorzenia, np. bezdech senny)
4. Jak bezpiecznie stosować suplementy na sen?
🔹 Zawsze zaczynaj od najmniejszej dawki i obserwuj, jak reaguje Twój organizm
🔹 Nie stosuj suplementów codziennie przez długi czas – lepiej robić przerwy
🔹 Unikaj łączenia kilku środków uspokajających jednocześnie
🔹 Skonsultuj się z lekarzem, jeśli bierzesz inne leki, ponieważ niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje
Melatonina i inne suplementy mogą być pomocne w łagodnych problemach ze snem, zwłaszcza jeśli wynikają z zaburzeń rytmu dobowego, stresu lub niedoborów składników odżywczych. Nie są jednak rozwiązaniem na przewlekłą bezsenność – w takich przypadkach konieczna może być zmiana stylu życia lub konsultacja z lekarzem.
