Dieta przy insulinooporności powinna opierać się na produktach, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Kluczowym wskaźnikiem pomagającym w wyborze odpowiednich składników jest indeks glikemiczny (IG). Produkty o niskim IG pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy i insuliny, co sprzyja poprawie samopoczucia, kontroli wagi i zmniejszeniu objawów insulinooporności.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Skala wynosi od 0 do 100:
- Niski IG: poniżej 55
- Średni IG: 56–69
- Wysoki IG: powyżej 70
Dla osób z insulinoopornością najkorzystniejsze są produkty o niskim i średnim IG, spożywane w odpowiednich proporcjach i połączeniach z białkiem oraz tłuszczem.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym – lista must have
1. Warzywa nieskrobiowe
- brokuły
- cukinia
- kalafior
- papryka
- ogórek
- rukola
- sałata
- szpinak
- pomidory
Niskokaloryczne, bogate w błonnik i witaminy, nie powodują gwałtownych skoków cukru.
2. Rośliny strączkowe
- soczewica
- ciecierzyca
- fasola
- groch
- soja
Źródło białka i błonnika, które wspierają stabilizację poziomu glukozy i długie uczucie sytości.
3. Produkty pełnoziarniste
- kasza gryczana
- komosa ryżowa (quinoa)
- płatki owsiane górskie
- chleb żytni na zakwasie
- makaron pełnoziarnisty (gotowany al dente)
Lepsza alternatywa dla białego ryżu, chleba pszennego i słodkich bułek.
4. Niskocukrowe owoce
- borówki
- maliny
- truskawki
- jabłka (z umiarem)
- grejpfruty
- gruszki
Najlepiej spożywać je w towarzystwie źródła tłuszczu (np. orzechy, jogurt naturalny), by jeszcze bardziej obniżyć ich wpływ na poziom glukozy.
5. Orzechy i nasiona
- migdały
- orzechy włoskie
- siemię lniane
- pestki dyni
- nasiona chia
Dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i błonnika – idealne do sałatek, owsianki czy koktajli.
6. Fermentowane produkty mleczne
- jogurt naturalny
- kefir
- maślanka
Bogate w probiotyki, wspierają mikrobiom jelitowy i mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.
7. Tłuszcze dobrej jakości
- oliwa z oliwek extra virgin
- awokado
- olej lniany
- masło klarowane
Tłuszcze nie podnoszą poziomu glukozy i wspierają stabilizację cukru we krwi.
Jak komponować posiłki przy insulinooporności?
- Łącz produkty o niskim IG z białkiem i tłuszczem – np. owsianka z orzechami i jogurtem, sałatka z jajkiem i oliwą.
- Unikaj produktów wysoko przetworzonych – nawet jeśli mają „fit” etykiety, mogą zawierać ukryte cukry.
- Gotuj z umiarem – rozgotowane warzywa i kasze mają wyższy IG niż al dente.
Dieta przy insulinooporności powinna bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Warzywa, strączki, produkty pełnoziarniste, niskocukrowe owoce i zdrowe tłuszcze to fundament codziennego jadłospisu. Wybierając mądrze i komponując posiłki świadomie, można nie tylko lepiej kontrolować glikemię, ale również wspomóc proces odchudzania i poprawić ogólne samopoczucie.
